健幸づくりのためにウオーキングマップをご活用ください

日高市でボランティア活動をしている「日高市運動普及推進員会」が作成した日高市内のウオーキングマップを2月に全戸配布しました！

市内3地区のコースがあり、どれもアップダウンが少なく、普段歩きなれていない人でも歩きやすいコースになっています。

これから運動をはじめたい人、どこを歩けばいいかわからなくて困っている人、しばらく運動していない人などだけでなく、普段のお散歩コースとしてもご利用いただけます！

皆さんの「健幸づくり」にお役立てください！

高萩地区マップ(PDFファイル:2.4MB)

高麗川地区マップ(PDFファイル:1.6MB)

高麗地区マップ(PDFファイル:2.2MB)

ウオーキングにはさまざまな効果が期待でき、心肺機能（持久力）の強化や、脂肪燃焼効果、ストレスの軽減ならびにうつや認知症の予防にも効果的です。

ウオーキングをリズミカルに「1・2、1・2…」と歩くことで、セロトニンというストレス軽減に効果のあるホルモンが出てくると言われています。運動によってセロトニンがじゅうぶんに分泌されるためには、10分以上継続させる必要があります。また、セロトニンの分泌には、朝方に太陽の光を浴びることも有効です。そのため、朝日を浴びながらウオーキングするとさらに良いと思います。

脂肪燃焼効果や持久力の強化を期待したい場合は、1日30分以上は歩く必要があります。以前は30分続けて歩く必要があると考えられていましたが、現在は1日の合計で30分以上でも良いと考えられています。忙しく30分以上の時間が取れない場合や体力的に30分以上を歩くのは大変だという場合は、10分ごとなど小分けにしてもOKです。しかしただ歩けば良いというわけではありません。姿勢を良くしたうえで、スタスタと、やや早足気味に歩いてください（ご自身でややきついと思う程度）。そうすることで、心肺機能および脚力の強化にもつながります。

ウオーキングについては、歩数を目安にする人もいらっしゃいますが、歩数はゆっくり歩いても、早く歩いても、大股で歩いても、小股で歩いても1歩は1歩です。そのため、あまり鵜呑みにせずに、運動強度と実施時間で考えるようにすることをオススメします。

ウオーキングは、血糖値を改善させる効果もあります。その効果は、運動後12時間から72時間程度の間、持続すると報告されています。そのため2日から3日に1回以上（およそ週2回以上）、歩くと良いと考えられます。週末まとめてというよりも1週間の中で均一に平均的にウオーキングできると良いですね。

ウオーキングに限らず運動の際には水分補給は欠かせません。汗をかく、かかないに関わらず、1日2リットル（食事に含まれる水分を含める）を目安にとっていきましょう。一度にたくさん取るのではなく、こまめに飲むのが理想です。飲料は、基本的には水で良いかと思います。夏場などたくさん汗をかいた場合には、汗から電解質が出ていってしまうので経口補水液やスポーツドリンクを飲んでください。緑茶や紅茶、烏龍茶、コーヒーなどはカフェインによる利尿作用がありますので、取り過ぎないほうが良いと思います。個人的には運動時にはあまりオススメしません。アルコール類も同様に利尿作用がありますので注意です。

（注釈）水分の取り過ぎは腎臓や心臓に負担をかけることがあります。腎臓や心臓に不安がある人は医師と相談してください。

運動前のストレッチは、ウオーキングを円滑に実施するために有用です。下半身では、足の付根の前面や太ももの裏・表、アキレス腱を伸ばすと良いでしょう。上半身では、腰背部や肩・肩甲骨まわり、胸の前面および首のストレッチを行うと良いと思います。

また、運動後もストレッチがオススメです。運動により緊張した筋肉を和らげ、局所血流も改善され疲労の軽減にもつながります。痛気持ちいいと思えるところで、反動をつけずに呼吸をしながら一か所30秒程度、2回から3回ずつ筋肉を伸ばすようにしましょう。

“お腹を引き締め背筋はまっすぐ”

姿勢を良くして歩くことで、ウオーキングの効果が高まるうえに、ふらつきにくい安定したウオーキングができます。しかし姿勢を良くしようと意識する際に腰を反らしてしまう人が稀にいます。お腹（へその下あたり）を凹ませるようにお腹を引き締めた姿勢を保ってください。そのまま歩いていただくことで、通常のウオーキングよりもカロリー消費が増えると言われています。

視線をまっすぐ、約2メートル先を見ることで顔が自然と上がり、背中を伸ばすことにもつながります。足元を見すぎずに顔を上げて歩くようにしましょう。

腕や手に力を入れすぎると、肩や身体（体幹）に力が入りすぎて、動きが固くなる人がたまにいます。自然体で力を抜き、腕から振るというよりも肩や身体を回旋させて腕が振られるイメージを持っていただくと良いかと思います。また“腕を後ろに振る”というのは、腕を後ろに振ることで、肩甲骨が後ろに引かれるとともに、身体の回旋も生まれやすくなり、歩幅が広がるとともに、運動の負荷量も高まりやすくなります。

歩幅を広げて歩くことで、ウオーキングの効果をより享受しやすくなります。イメージとしては、5センチから10センチメートル程度いつもの歩幅より大きく出すつもりで歩くと良いでしょう。また、かかとをしっかりつくようにして歩くと、つま先が上がり、つまずきにくくなることで転びにくくなります。歩幅が小さいと、かかとからついて歩くのは難しいですので、かかとからしっかりとついて歩くには、歩幅を大きくすることが前提にあります。

これまでの経験の中で、無意識の状態で歩くと、日本人の大半の人は小指側（外側）に荷重が逃げやすく、また足の指で地面を蹴れていないことが多いです。足の指は立っている際のバランスを保持するのにとても重要な筋力です。そのため、かかとから足をつき、そして親指と人差し指の間に荷重（体重）が移動することで、土踏まずのアーチをバネとして活用できるだけでなく、足の指でしっかりと地面を蹴りやすくなります。そうすることで足の指の筋力やふくらはぎの筋力も維持・向上に期待できます。しかし現代人は足の指が固くなっている人も多いので、日高市健康ロコモ体操にある足指ストレッチを用いて、足の指が曲がりやすい状態にしておくことをオススメします。